把营养研究成果应用到你最喜欢的食物和饮料上，助你跑得更快，恢复得更好。 菠菜提高强度其实《大力水手》中早就对此有过说法。菠菜含有硝酸盐，化合物，过去的研究表明可以在跑步过程中让肌肉获得更多的氧和营养物质，以此提高性能。在一项意大利全国委员会的最新研究表明，科学家给参与者两杯菠菜汁或硝酸盐丰富的安慰剂六天。菠菜汁组在减少疲劳强度测试中是表现最好的一组。跑步计划：定期吃菠菜或喝果汁。如果菠菜汁的味道太过浓烈，试试将它混在冰沙里食用。 酸樱桃改善睡眠酸樱桃汁富含褪黑素，一种能够改善睡眠的素食(高质量的睡眠能让你的免疫系统增强并加速跑后的恢复)。 在英国诺森比亚大学的一项研究表明，连续一周每天喝两次约一盎司的酸樱桃，会让人更快进入梦乡，睡得更长，人们感觉会比服用药品等安慰剂获得更好的休息。跑步计划：加入酸樱桃汁进苏打水中，或拌干果进燕麦片，或者直接将它放入你的干果拼盘中。葡萄干能源参与者在加州大学戴维斯分校跑了80分钟，完成了5次关于消耗水、水和碳水化合物，或水和葡萄干的咀嚼等试验。研究人员假设葡萄干中的纤维可能引起胃部不适。但跑步者有葡萄干做为补给和那些咀嚼能量胶的有同样好的成绩，都比那些只喝了水跑得快得多。跑步计划：在长跑中，每小时边喝水边吃掉1/4杯葡萄干，它们会提供33克碳水化合物。咖啡因药片的作用澳大利亚科学家赛前一小时给自行车运动员红牛(包含咖啡因)或咖啡因片。两组骑得比没有咖啡因组都要快。但红牛组表现不如咖啡因药片组。这表明，尽管咖啡因提高运动成绩，但其他所谓的激励化合物(如牛磺酸，瓜拉那和维生素B12)在能量饮料中并不象人们期望得那样产生效果。跑步计划：在跑步前30至45分钟的时候，需要100到200毫克的咖啡因来提高耐力和速度。酵母病房感冒努力锻炼能够降低你的免疫力，但是β葡聚糖(一个碳水化合物在面包酵母)可能有所帮助。2011年马拉松运动员奥斯汀参加一个为期四周的跑后补充β葡聚糖的测试，发现其比仅补充安慰剂等药品的测试组生病天数要少。西方肯塔基大学的研究人员认为这是因为粘膜层生成了一个对外的保护屏障。跑步计划：如果你训练艰苦，考虑每天补充250毫克面包酵母β葡聚糖。吃燕麦和蘑菇(两种来源更弱的β葡聚糖)也可。关注《跑者世界》中文版杂志官方微信（或搜索微信号：runnersworld）了解更多跑步资讯。欢迎在《跑者世界》中分享你的跑步故事！本期征文主题：#我的跑步目标#投稿邮箱：runnersworldcn@sina.com欢迎关注《跑者世界》微博：@跑者世界RW可通过邮政订阅杂志，《跑者世界》刊号为2-690也可登陆我们的官方网店购买杂志，淘宝网址：http://shop69149767.taobao.com